Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder

Sygdom

En person har sådanne muskler, hvis tilstand ikke påvirker hans krops udseende, men kan blive årsagen til en række sygdomme og lidelser. Disse er bekkenbundens muskler. Figurativt set er de en hængekøje, strakt mellem pubierne og coccyxen. Funktionen af ​​disse muskler er at opretholde organerne i det lille bækken (blære, urinrør, vagina, tarm), for at sikre, at de fungerer korrekt. Det er umuligt at pumpe op i bækkenbunden i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt! En kvinde kan udføre øvelser, der styrker dem i et behageligt hjemmemiljø.

Om, hvem der skal styrke denne gruppe af muskler, om træningsteknikken, samt om kontraindikationer til sådan træning, kan du læse i vores artikel.

Historisk baggrund

Det er kendt, at selv kvinder i det gamle Indien, Kina, Egypten og andre lande trænede bækkenets muskler. Til dette formål havde de specielle simulatorer i form af et stenæg suspenderet på en tykk stærk tråd. Kvinder havde brug for at skubbe dette æg med vaginale muskler og forhindre det i at falde ud. Selvfølgelig var ikke alle kvinder engageret i sådanne aktiviteter - for det meste var bækkenbundsmusklerne nødvendige af kvinder i intime erhverv - præstinde og geishas. Desværre, da kendskabet til dette område blev betragtet som hemmeligt, er de fleste af dem blevet tabt i dag.

I første halvdel af det 20. århundrede (mere præcist i 1932) var lægen fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge til behandling af urininkontinensøvelser, som styrker musklerne i denne gruppe. Lidt senere i 1948 raffinerede A. Kegel, en videnskabsmand fra samme land, det kompleks, som hans kollega havde foreslået, og videnskabeligt set understregede mekanismen for sin handling og fremlagde endda en speciel simulator, som øger uddannelsens effektivitet mange gange. Det var så, at øvelser for at styrke bækkenbundens muskler blev populære og blev opkaldt efter forfatteren - "Kegel øvelser." De har ikke mistet deres betydning til denne dag.

Hvem skal træne bundbundens muskler

Som sagt ovenfor er fitness af disse muskler ekstremt vigtigt, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer deres normale funktion. Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

Så i hvilke situationer skal bækkenbundsmuskler styrkes?

  1. Piger planlægger graviditet. Sterke muskler vil give livmoderen god støtte, reducere chancen for at bækkenorganet prolaps efter fødslen.
  2. Gravide kvinder (i mangel af kontraindikationer, som vi nævner nedenfor). En sådan træning vil gøre musklerne mere elastiske, hvilket vil lette fødselsprocessen, reducere risikoen for slitage af vagina og perineum.
  3. Perioden efter barnets fødsel. Fødsel fører til at strække disse muskler, hvilket medfører alle ovennævnte ubehagelige konsekvenser. Øvelser udført dagligt om en måned eller to vil genoprette normal tone til muskulaturen, og alle problemer i forbindelse med dette problem vil forsvinde.
  4. Kvinder over 30 år. I løbet af denne periode øger risikoen for bevægeorganers proliferation gradvist. Dette forværrer en kvindes livskvalitet og hendes seksuelle forhold med en partner væsentligt. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne forhindrer udviklingen af ​​denne patologi.
  5. Hvis udeladelsen allerede er sket, vær ikke ked af det. Øvelser hjælper med at styrke de svækkede muskler og forbedre den anatomiske position af de sammenbrudte organer.
  6. Hvis du har en øget risiko for at udvikle urin eller urininkontinens, eller hvis denne overtrædelse allerede er indtruffet, vil øvelser hjælpe dig igen for at hjælpe med at forhindre dette problem, reducere dets manifestationer eller endda eliminere det.
  7. Svækkede bækken muskler kan forårsage stagnation i det lille blod bækken, hvilket indebærer forskellige sygdomme, herunder inflammatoriske dem. Regelmæssige øvelser til at styrke musklerne i denne gruppe vil reducere risikoen for at udvikle disse patologier.
  8. Den reducerede sexdrev af en kvinde har ødelagt mange parers liv. Kegel øvelser hjælper med at øge en kvindes libido og følsomhed, samt at skabe fornemmelser under intime forhold mere levende, samleje - mere længerevarende orgasme - mere kraftfuld. Dette øjeblik er ekstremt vigtigt for et fuldt liv som unge kvinder, og for dem, der er tæt på overgangsalderen eller allerede er kommet ind i denne periode. De sidste regelmæssigt udførte Kegel øvelser hjælper med at leve et fuldt intimt liv i mange år.

Sammenfattende, hvad der er skrevet ovenfor, konkluderer vi, at sunde stærke bækken muskler er nødvendige for kvinder i alle aldre. Hvis de af en eller anden grund svækkes, er det nødvendigt at udøve en lille indsats og bringe musklerne i den ønskede tone.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er det uønsket for en kvinde at styrke bækkenbundens muskler, da en sådan træning kan forårsage en række komplikationer, som forværrer hendes tilstand. Kontraindikationer er:

  • akutte eller kroniske inflammatoriske sygdomme i bækkenorganerne (salpingo-oophoritis, endometritis, blærebetændelse og andre) i det akutte stadium
  • cervikal erosion;
  • godartede og særligt ondartede neoplasmer af organerne i kønsorganet eller urinsystemet
  • akut eller kronisk blødning (gastrointestinal, uterine) samt en høj risiko for deres udvikling;
  • akutte inflammatoriske sygdomme af enhver lokalisering, der forekommer med feber og andre symptomer på generel forgiftning af kroppen;
  • sygdomme i det vaskulære system, hvilket fører til svær venøs insufficiens;
  • nylige operation
  • under graviditet - øget livmoder tone, gestose, spontan abort eller en for tidlig fødselshistorie.

I nogen af ​​disse situationer bør klasser udskydes i det mindste indtil dens eliminering, og det er bedre at få godkendelse fra den behandlende læge før den planlagte start af træningen.

Hvordan man forstår, om disse muskler virker

Når du træner i gymnastiksalen, er de muskelgrupper, der i øjeblikket arbejder, synlige for det blotte øje. Med bekkenbundens muskler er det vanskeligere - deres arbejde er usynligt for os. Derfor er det vigtigt, før kvinden begynder at udføre øvelserne, at forstå præcis hvilke muskler der skal fungere under sessionen - dette vil medvirke til at forbedre træningens effektivitet. For at bestemme dette skal hun under urinering holde op med strømmen af ​​urin, men ikke ved at klemme på benene eller de glutale muskler. De muskler, der holdt strålen, vil vi træne.

Øvelse Teknik

Enhver kvinde kan udføre Kegel øvelser uanset hendes fitness niveau. De kan til enhver tid være involveret på en tom mave eller efter at have spist, i enhver stilling af kroppen - liggende, sidde eller stående, helt i enhver indstilling - hjemme, på kontoret, på en bus eller i stå. Du skal ikke bekymre dig, ingen vil stikke en finger på dig, fordi det faktum at du laver gymnastik ikke er anerkendt af folk omkring dig og ikke vil bemærke noget. Ikke desto mindre føler mange kvinder sig godt hjemme, alene med deres tanker, følelser og fornemmelser.

Skal være involveret med en tom blære og tarm.

Der er kun 3 øvelser: kompression (når musklerne kommer i et par sekunder og derefter slapper af), sammentrækning (hurtige vekselvirkninger af kompression og afslapning), skubber ud (næsten hver kvinde kender denne teknik - den ligner på belastning og forsøger under arbejde). Disse teknikker i undervisningsprocessen bør skiftes.

  • spænder musklerne i perineum i 3-5-10 sekunder (afhængig af individuel træning), og slap dem derefter i samme tidsperiode gentag øvelser 10-15 gange; som musklerne styrker, øger tiden for dens reduktion til 60-90 sekunder;
  • Meget effektiv øvelse med det betingede navn "Lift"; du bør lidt reducere musklerne i den nedre "gulv" af perineum, holde dem i denne tilstand i 5-10 sekunder og stræk dem lidt mere i samme tidsperiode ved at bruge de højere muskler - for at gå op til næste "gulv" så endnu stærkere og højere og mere - vores elevator skal "klatre" 4-5 etager i alt; at have nået toppen, op til livmoderhalsen selv, når musklerne er maksimalt stressede, bør det være afslappet i omvendt rækkefølge - gradvist dvælende i 5-10 sekunder på hver "gulv";
  • så hurtigt som muligt, vekselvis kontrakt og slappe af bækkenbundsmusklerne; udøve det i "trin", gør øvelsen i 5 sekunder, lad musklerne slappe af i samme tid; 1 træning skal omfatte mindst 3-5 sådanne trin;
  • belastning i 5-10-20 sekunder skiftevis musklerne i vagina og anus; i den indledende fase af træningen, gentag 5-10 gange; Denne øvelse hedder "Wave";
  • udføre mellemintensitetstræning, f.eks. når man forsøger at genoprette eller under fødslen, holde musklerne i denne position i 5-7 sekunder; Mindste antal gentagelser af øvelsen er 5.

For at opnå det forventede resultat bør træning af perineumets muskler udføres dagligt 4-5 gange om dagen. Antallet af gentagelser af hver øvelse i den indledende fase af klasserne er minimal - 5-10. Gradvist bør de øges til 30-40 gange for 1 tilgang. Den tid, hvor musklerne er spændt, er også små i starten - 3-5 sekunder, og den skal også gradvist øges så meget som muligt.

Udfører øvelser hver dag, efter 3-4 uger, i nogle tilfælde efter 2-3 måneder vil du føle den ønskede virkning.

Andre måder at træne på perineumets muskler

Der er specielle vaginale simulatorer - kegler af plast, som en kvinde skal indsætte i vagina og holde dem i den med muskelstyrke. Vægten af ​​disse simulatorer er forskellig. Det skal starte med en lille vægt, der gradvist øger den.

Effektiviteten af ​​et sådant gym kan bestemmes med en speciel enhed - perineometer - sensoren indsættes i vagina, kvinden klemmer musklerne så meget som muligt, og enheden registrerer den kraft, som hun gør det med. Selvfølgelig er sådanne enheder ikke bredt tilgængelige. Som regel bruges de af specialister fra fysioterapiafdelinger.

Særlige instruktioner

Hvis du vil opnå det forventede resultat fra de ovenfor beskrevne træninger så hurtigt som muligt og forhindre udvikling af uønskede konsekvenser, bør du følge disse anbefalinger:

  • I løbet af klassen skal du trække jævnt dybt ind, hold ikke vejret (dette er især vigtigt for gravide kvinder, fordi kvindens uhensigtsmæssige vejrtrækning kan forårsage iltstærkning i kroppens væv, herunder livmoderen og fosteret);
  • brug kun musklerne i perineum i øvelserne; skinker, mavemuskler og hofter bør ikke være involveret i processen;
  • Udfør regelmæssigt træning, uden at hoppe, gentag komplekset flere gange om dagen, gradvist øge belastningens intensitet på musklerne;
  • Der kræves selvfølgelig masser, men overbelastning er kontraindiceret. Antallet af gentagelser af hver øvelse pr. dag bør ikke være mere end 200 gange;
  • når det ser ud til at du nemt kan udføre den højeste belastning, tænk på at købe en simulator - dette vil øge effektiviteten af ​​træningen; Før du køber, skal du kontakte din læge.

konklusion

Stærk træningsbundsmuskler giver pålidelig støtte til bækkenorganerne, forhindrer deres prolaps, tab, dysfunktion (for eksempel inkontinens) og holder kvinders seksuelle attraktion på et højt niveau, gør hendes orgasme lysere. Hvis musklerne i denne gruppe af en eller anden grund er overdrevent strakte, afslappede, vil speciel gymnastik hjælpe med at genoprette elasticitet og tone til det - Kegel øvelser. Gør dem dag efter dag, ugen efter ugen, efter et par måneder vil du blive glædeligt overrasket over de positive resultater. Det vigtigste er at vise viljestyrke, være vedholdende og ikke forkæle dig selv for en dag eller to.

Ikke desto mindre, selvom disse øvelser er praktisk sikre, er det i nogle situationer uønsket at udføre dem. Derfor anbefaler vi stærkt, at du rådfører dig med din læge, før du begynder klasser for at undgå komplikationer.

Øvrige øvelsesmuligheder for træning af bækkenbundens muskler er præsenteret i videoen:

Øvelser for at styrke livmoderen

Øvelser for livmoderen at styrke bør udføres regelmæssigt af alle kvinder. På grund af den konstante fysiske anstrengelse på dette område forbliver organerne i det lille bækken i deres anatomiske placering. Hvis der til enhver tid under påvirkning af forskellige faktorer er et fald i muskeltonen, kan forskellige gynækologiske sygdomme begynde at udvikle sig.

I komplekserne af fysioterapi er der udviklet forskellige øvelser til at hæve livmoderen og styrke musklerne, hvilket yderligere forhindrer problemer med vandladning, bærer barnet og også virker som forebyggelse af patologier. Lad os se nærmere på, hvordan man styrker livmoderens vægge og livmoderhalsen.

gymnastik

Korrekt udvalgt og regelmæssigt udført gymnastik til bækkenorganerne for kvinder vil bidrage til at opnå den nødvendige muskelton i reproduktive organer. På denne baggrund vil den samlede balance blive genoprettet, og tilstanden af ​​hele organismen vil blive forbedret.

I dag er der mange forskellige komplekser, men først skal du lære nogle grundlæggende øvelser. Fysioterapi til bækkenorganerne skal udvikles af en erfaren specialist. I første omgang viser lægen, hvordan man udfører handlinger, og efter at have mastret disse færdigheder kan de implementeres derhjemme.

En kvinde bør tage stilling på ryggen, og en helt flad overflade skal vælges. Øvelser i livmoderen udføres bedst på gulvet, prædækket med en speciel matta. Hænder skal strække sig langs kroppen, og derefter skifte vekselvis højre og venstre ben op, mens sænkning af lemmerne udånder.

Forstærkning af bækkenets muskler vil hjælpe med at løfte benene. Kilde: topfit-trener.ru

Når øvelsen er mestret, og kroppen er forberedt, skal du straks løfte to ben. Efter et par dage med regelmæssige klasser skal du ændre vinklen. Hvis det oprindeligt var 90 grader, så bliver det gradvist justeret til 45-50. En sådan øvelse for kvindens bækkenorganer vil hjælpe med at styrke musklerne.

Derefter skal pigen udåndes uden at ændre startpositionen, og sammen med dette hæve to ben opad. Når toppunktet nås, opdrættes lemmerne til siden og trækker vejret. Efter at have holdt i et par sekunder udføres udånding, forbinder benene og derefter indåndes, returnerer de dem til startplanet. Sådanne øvelser for at styrke livmoderen først gør fem gange, gradvist stigende til 8-10.

Liggende på gulvet, strækker armene ud langs din torso, skal du udføre en "cykel", som alle har kendt siden skoledage. Dette kan siges at være den bedste øvelse for livmoderen, fordi øvelserne bidrager til hurtigt at styrke kroppens muskelfibre. Det gøres simpelthen ved at løfte underbenene i en vinkel på 45 grader, og begynder at efterligne pedalens rotation. I første omgang er det nok at gøre det i 30 sekunder og gradvist øger tiden.

Startposition, liggende på ryggen, arme udstrakt langs kroppen, knæbøjninger. Dernæst skal du begynde at hæve bækkenet op, hvor det er i flere sekunder at spænde musklerne og derefter gradvist gå ned. Det anbefales at udføre mindst 8 gentagelser.

Træning af bækkenets muskler. Kilde: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Øvelser til bækkenorganerne kan udføres i knæ-albue position. Når du har taget en sådan stilling, skal du sænke hovedet og samtidig bøje ryggen. Derefter udføres en omvendt proportional handling, dvs. hovedet stiger og ryggen bøjes. Det er meget vigtigt under alle gentagelser at udføre spændingen i bækkenets muskler.

Og i slutningen af ​​komplekset kan du udføre en øvelse, hvor du vil have brug for en bold. For at gøre dette skal en kvinde ligge på ryggen, bøje knæene og placere bolden mellem dem og presse det tæt. Våben er placeret langs kroppen. Yderligere udføre opdræt af et bassin op, samtidig trække i en mave. Under stativet skal det være godt at presse motivet med knæene.

Nogle kvinder er interesserede i, hvad der hjælper med at udøve bolden til vagina. Eksperter siger, at det styrker musklerne i det indre lår, som igen hjælper livmoderhalsen til at forblive i sin anatomiske placering.

For nylig ved at udvikle problemer i reproduktionssystemet spørger kvinder, om yoga kan hjælpe kvinder i kvindens bækkenorganer. Denne gamle undervisning fandt anvendelse i denne gren af ​​moderne alternativ medicin. Eksperter identificerer flere asanas, der har øvelser til at styrke livmodernes muskler.

Du skal starte med Baddha Konasana, som hjælper med at åbne bækkenet, styrke blæren og det vigtigste reproduktive organ, stabiliserer blodcirkulationen i bækkenorganerne. Eksperter anbefaler at udføre denne asana i menstruationsblødningstiden. For at starte klasser har du brug for en særlig bolster.

Teknikudførelse Baddha Konasana. Kilde: yoga-world.ru

Så tag en pude, skub den tæt på væggen, og sæt den på den. Derefter bøjes benene sammen og forbinder dem sammen med deres fødder og spreder knæene til siderne. Den naturlige krumning af rygsøjlen bør opretholdes. Læn dig derefter tilbage, skulderbladene og sakrummet mod væggen. Fingre sætter på kudens kant og lænner ryggen på dem.

På samme tid skal bevægelserne på hofterne udføres: Indersiden er rettet opad, den forreste bagud, den ydre nedad, den forreste bagud. På grund af dette udfolder hofteforbindelserne, maven frigives. Under udførelsesprocessen observeres blid og rolig vejrtrækning. I denne position skal du forblive et eller to minutter.

Uterine muskel øvelser i yoga er designet, så de kan udføres ene efter den anden. Efter den første asana laver de Upavisht Konasan. For at gøre dette skal du sidde på måtten, som ligger på gulvet og sprede dine ben bredt fra hinanden. Ideelt set skal fødderne og bækkenet være på linie, hælene vender mod gulvet og benene forlænges.

Hænderne er placeret på brystets kant, strækker ryggen op til toppen og skubber væk fra gulvet med hænderne. Det er nødvendigt at sidde glat og ikke skifte, og samtidig er det nødvendigt at gøre det, så man får det indtryk, at benene skubbes ud af bækkenet til siderne og ryggen op. Derefter skal du bøje lidt på hoftefladerne og hænderne for at holde de store tæer. I denne stilling forbliver et eller to minutter.

Sådan gør du Upavishta Konasana. Kilde: figuradoma.ru

Øvelser mod livmoder prolaps hos kvinder bør fortsættes ved at bøje Upavisht Konasana. De tager en pude, sidder på den og spred deres ben bredt fra hinanden. En mursten eller blaster er placeret over højre side, hænderne er placeret på begge sider af fingrene. Derefter skal du skubbe fingrene fra gulvet, og når du trækker vejret, skal du dreje kroppen mod højre fod, mens den venstre balde skal forblive presset på gulvet.

Udførelse af en glidende bevægelse af hænderne på benet, du skal strække fremad, hvilket gør udånding. Så er foden fastklædt med palmerne, og panden lægges ned på teglstenen. Bliv i denne position i et minut, så stige og vende tilbage til midten, trække vejret ind. Derefter ændres bloterens stilling, og gør det samme, men til det andet ben.

Yoga til kvinders reproduktive system er meget nyttigt. Det er ikke nødvendigt at lave en masse forskellige øvelser, men at vide 5 grundlæggende asanas er nødvendigt. Det fjerde af ovennævnte kompleks er Supta Baddha Konasana. For at gøre dette har du også brug for en blaster eller et tæppe, som er foldet i et rektangel og placeret på gulvet.

Dernæst skal du adskille tæerne til siden og hvile dem mod væggen. En bloster eller tæppe anbringes langs rygsøjlen fra sakralområdet. Fra en siddeposition er det nødvendigt at langsomt sænke ryggen på rullen, arme strækker sig langs kroppen og slapper af. I denne stilling forbliver 5-8 minutter.

Hvordan gør asan Viparita Karani. Kilde: yogaworld.ru

Komplekset præsenterer en række øvelser for at stramme livmoderen og slappe af hele kroppen. Det er færdigt af Viparit Karani. For at udføre asanaen, skal man placere bloter nær væggen og også have en støtte nær ham. På dette emne sidde til væggen, efter at knæene knæet. Så læner de sig tilbage og løfter benene skiftevis opad, så ryggen hviler mod væggen.

Skuldre og arme bør placeres på gulvet, og brystet skal være i en hævet og som om åben tilstand. For at udføre posen var så behagelig som muligt, skal du lægge et tæppe eller et håndklæde under hovedet. Efter et par minutter skal du sprede dine ben fra hinanden og derefter bringe dem sammen. I denne position skal du forblive 5-10 minutter.

øvelser

Hvis du spørger en kvinde hvordan man forstærker musklerne i livmoderhalsen, er hun mere tilbøjelig til at sige, at det er nødvendigt at lave Kegel øvelser. Takket være dem er det også muligt at stabilisere bækkenorganernes muskeltoner, for at normalisere sin fysiske tilstand og for at forhindre sådanne sygdomme som hæmorider, livmoderens forlængelse, urininkontinens.

Et vigtigt element i klasserne er, at øvelserne til at forbedre æggestokkens aktivitet i Kegel er meget enkle, så før du udfører dem behøver du ikke at udføre nogen yderligere forberedelse af kroppen. Derudover kan de gøres overalt, og endda offentligt, fordi det vil være umærkeligt for nysgerrige øjne.

Kegel øvelser til bækkenorganerne. Kilde: tookdress.com

Kegel øvelser til livmoderen omfatter følgende:

  1. Det er nødvendigt at udføre muskelsammentrækning på en sådan måde, som om kvinden ønsker at tilbageholde strømmen af ​​urin, i denne tilstand er det nødvendigt at forblive omkring 5 sekunder.
  2. Den næste mulighed er en hurtig og gentagen muskelkontraktion i 10 sekunder efterfulgt af en pause af samme varighed.
  3. Du kan indgå muskler ved at holde dem i en spændt tilstand i 30 sekunder.
  4. Det er nødvendigt at efterligne de forsøg, der opstår under arbejdet.

Hvis i løbet af dagen at gøre flere gange øvelser til bækkenorganer for kvinder, så vil snart repræsentanten for det svagere køn bemærke, at hun har styrket musklerne i vaginal, anal og perineum. På grund af dette reduceres sandsynligheden for, at bækkenorganerne falder ned til et minimum.

Pelvic gulv øvelser for kvinder at styrke livmoderen er for nylig blevet mere populære. Dette skyldes, at flere og flere kvinder, der lever i et hurtigt tempo i moderne tempo, forsøger at betale maksimal opmærksomhed på deres reproduktionssystems sundhed. Takket være 5-10 minutter om dagen giver de sig selv en pålidelig beskyttelse mod udviklingen af ​​mange gynækologiske sygdomme.

Et sæt øvelser til sænkning af bækkenorganerne

At træne i sænkning af bækkenorganerne tillader ikke fuldstændig opsving, men gennemførelsen af ​​specielt udvalgte øvelser hjælper med at stoppe patologienes fremskridt, forhindre udvikling af komplikationer, styrke vaginale muskler, buk, bækken muskler. Regelmæssig motion hjælper med at normalisere intraperitonealt tryk og tarm arbejde.

Fysisk aktivitet kan bruges til at styrke immunsystemet, bringe det endokrine system tilbage til det normale, fremskynde stofskiftet og fjerne toksiner fra celler.

Indikationer og kontraindikationer til træning af bækkenbundens muskler

Terapeutisk gymnastik til det lille bækken i tilfælde af livmoderprolaps som forebyggende foranstaltning indikeres til kvinder over 50 år, mødre af mange børn med perineumskader. Til terapeutiske formål indgår fysisk terapi nødvendigvis i det terapeutiske regime til behandling af prolaps i det første og det andet trin.

Før du starter kurset, skal du konsultere din læge. Der er tilfælde, hvor brugen af ​​styrkelse af gymnastik bliver uacceptabel. Disse situationer omfatter:

  • Udviklingen af ​​akutte inflammatoriske processer. Enhver fysisk kultur bidrager til forbedring af blodcirkulationen og smittefordelingen i alle interne systemer.
  • En historie med sygdomme i det kardiovaskulære system. I dette tilfælde kan selv den mindste belastning forårsage et angreb af hjertesvigt.
  • Bekkenet af bækkenorganerne uden for vagina. Careless pludselige bevægelser er sikker på at øge symptomerne og forårsage klemning af det prolapsede organ.
  • Tilstedeværelsen af ​​godartet eller ondartet uddannelse. Øget blodcirkulation nærer væv af tumorer, så de vokser hurtigt.
  • Operationen, der involverer åbningen af ​​abdominalvæggen. Anvendelsen af ​​fysioterapi i dette tilfælde bliver først mulig efter fuldstændig restaurering af beskadigede væv.

Hvis der ikke er kontraindikationer, kan du begynde at gennemføre den første del af behandlingen. Læger anbefaler at tømme blæren før motion, for at se på forhånd en video, hvor professionelle atleter viser, hvordan man gør dette eller den pågældende øvelse korrekt. Dette vil øge effektiviteten af ​​behandlingen. Gør det bedre i det ventilerede rum.

Øvelse Teknik

I tilfælde af livmoder prolaps, ordineres patienter et sæt øvelser for at styrke bekkenbundens muskler hos kvinder udviklet af Artabekov. Det er velegnet til unge og gamle, dets implementering aktiverer muskelrammen i bukhulen og bækkenbunden.

En del udføres i en siddestilling.

  1. Vi sidder nøjagtigt, knæ presset til brystet, hænderne klemte benene og læne sig tilbage. Vi skildrer en flyde. Rull frem og tilbage otte gange.
  2. Vi sætter os ned på gulvet, strækker vores ben foran os, fold vores torso, nå vores fødder med vores fingre, lad vores rygge være lige.
  3. Vi sætter os ned på gulvet, knæene presses først til brystet, så prøver vi at lægge dem på den ene side og rører ved skridtet med vores hæle. Vi bøjer ned i den modsatte retning og vikler vores arme rundt om vores fødder. Vi ser det strengt foran os.

Den anden del udføres mens du står.

  1. Vi går i en cirkel i tre minutter: Først løft låret højt, og tag tæerne på hælene.
  2. Vi tager en stol, sæt et lige ben på ryggen og sætte sig i denne position i 15 sekunder.
  3. I stående stilling løfter vi vores hænder op, samtidig bevæger vi et ben tilbage. På udånder går vi tilbage, så det samme med det andet ben.
  4. Squat og strække dine knæ til siden.
  5. Stående udføre corps corps, og tilføj derefter adskilte hænder.
  6. Vi læner kroppen til siden, lad hænderne glide langs kroppen.
  7. Klem bolden mellem benene og gå rundt i rummet.

For at opnå en terapeutisk effekt skal motion udføres dagligt med en gradvis stigning i belastningen. Du kan gøre dette hjemme om morgenen i stedet for at oplade.

Kegel gymnastik med livmoder prolapse

I hjertet af komplekset, udviklet af den amerikanske professor med tyske rødder Arnold Kegel, er der kun elleve øvelser. Deres gennemførelse kræver ikke en kvindes atletisk træning, høj fitness. Det er vigtigt at lære at rette ind i musklerne i perineum, holde dem i den position og derefter slappe af.

Før man begynder at lære komplekset, anbefaler eksperter at kende de generelle principper for Kegel gymnastik. For at opnå den effekt, du har brug for:

  • udfør så ofte som muligt i løbet af dagen
  • belastning øges gradvist;
  • Vær ikke nidkær meget, ændrer ikke øvelsens hastighed;
  • fortsæt med at trække vejret selv, forsinkelser bør kun foretages ved udånding;
  • kontrol muskel spænding;
  • For ikke at undertrykke mavemusklerne, er dette organ kun involveret i vejrtrækning;
  • Stram ikke musklerne på benene.

Hver øvelse har sit eget navn. Det afspejler princippet om reproduktion af den nødvendige handling.

Kompleks træningsindgangsniveau

Gymnastik til intime muskler (intim gymnastik) er øvelser specielt designet til naturligt at styrke og genoprette bækkenorganernes muskler.
Gymnastik til intime muskler anbefales at bruges til forebyggelse og behandling af gynækologiske sygdomme, forberede sig på graviditet, for at genoprette tonen i strakte muskler efter fødslen, øget seksualitet og følsomhed under intimitet, nivelleringsfaktorer, der ledsager overgangsalderen.

Start træningen skal varme op, for at forberede, varme op de muskler, du har brug for, for at sprede blod og lymf gennem bækkenorganerne. Gå ikke over dette trin! Så gå til gymnastiks grundlæggende øvelser for intime muskler og ekstra vejrtrækninger.

Et sæt øvelser til begyndere

Intim gymnastik - Grundlæggende øvelser

LIFT øvelse

1 trin. Klem den vaginale sphincter lidt, bare bring den i form og hold den i denne tilstand i ca. 5 sekunder.

2 trin. Uden at frigøre belastningen skal du klemme sphincteren lidt hårdere, trække den lidt op og holde den i 5 sekunder.

3-6 trin. Klem sphincteren endnu mere, stram og hold den i 5 sekunder.
7 trin. Maksimalt klemmer sphincteren og trækker den op, som om der suges indeni. Hold denne position i 10 sekunder.

Nu gradvist, i 7 trin, med en 5 sekunders forsinkelse ved hvert trin, frigiver vaginale muskler.
Gentag øvelsen 5 gange uden hvile.

Tips

Tømmer vaginale muskler, glem ikke at trække den op.

Prøv at angive "trin" mere skarpt, ved hvert trin skal der være en forskel mellem kompressionskræfterne i vaginale muskler. Ligeledes på afslapningstrin.

Under denne øvelse skal du prøve ikke at holde vejret, trække vejret dybt og frit.

Efter at have udført Lift øvelsen i 1-2 minutter, hvile.

SOS øvelse

Denne øvelse kan udføres som stående, liggende eller endda sidde, hvis du f.eks. Er på arbejde eller i transport.

Udfør tre stærke, hurtige sammentrækninger af den vaginale sfinkter, så tre stærke, langvarige sammentrækninger, så igen tre stærke, hurtige sammentrækninger. Gentag øvelsen 10 gange uden at stoppe.

Tips

Alle sammentrækninger skal udføres ikke sløret, intervallet mellem dem skal være - dette er fasen af ​​muskelafslapning.

Luk dine øjne og forestill dig, hvordan din muskel klart udfører denne øvelse. Count: en, to, tre, raaaz, dvaaa, triii, og så igen en, to, tre.

Prøv at trække vejret uden at holde vejret.

Motion PULSE-FLASHING

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

Sæt hånden på dit håndled og følg for din puls. Med hvert slag af pulsen klemmer du vaginalt muskulaturen stærkt og forsøger at klemme den langs hele længden, fra sphincter og højere, trækker den op. I pulsens rytme skal du udføre 60 sammentrækninger og hvile i 30 sekunder.

I den anden tilgang skal du udføre 100 nedskæringer i den tredje - 120.

Tips

Motion kan udføres med eller uden en muskel løft op, eller uden det, er det vigtigste at komprimere muskelen tydeligt for at reducere din puls. Sørg for at føle en periode med afslapning. Under kompression skal du føle dig godt i midten af ​​vaginale muskler.

Træningsstige

Øvelse Stigen består af rytmisk, i 7 trin, kompression af vaginal sphincter og også i rytmisk, i 7 trin, afslapning af vaginale muskler. I modsætning til løfteøvelsen udføres en 5 sekunders forsinkelse mellem trin ikke.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af en lidt klemme den vaginale sphincter og bringe den i form. På bekostning af to, presse lidt hårdere og trække sphincter op. Ved tællingen på tre, fire, fem, seks, med hver tæller, øges belastningen yderligere og strammes sphincteren endnu højere. På antallet af syv. klemme sphincteren så meget som muligt og træk det op.

Så straks slappe af i den vaginale muskel og tælle i omvendt rækkefølge. For hver konto skal du slappe af lidt. Slip muskelen helt ud på tælleren.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Dine bevægelser skal være skarpe og dybe. Begynd med den vaginale sphincter, forsøg at sprede belastningen over hele vaginale muskler, dvs. klemme hårdere og sværere, vi trækker det op højere og højere. Fjernelsen af ​​belastningen skubber rytmisk muskelen nedad.

Bemærk at "trin" udføres hurtigt, uden forsinkelser.

Motion LIGHTHOUSE

Mayak motion er kontraindiceret hos kvinder med trusler og prolapse af bækkenorganerne og vagina. For dem, der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med forsigtighed og meget moderat.

Bøj benene lidt i knæ og let fra hinanden i ryglæn. Sæt dine hænder på underlivet.

På bekostning af tiden hurtigt og kraftigt klemme den vaginale muskel og trække den op.

Yderligere på tællingen af ​​en, to, tre, fire, fem, seks gradvist, langsomt og meget glat, forsøge at slappe af muskelen og gradvist frigive belastningen. Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start en moderat stramning (skubbe) af musklen nedad.

Gentag 10 gange uden en pause.

Tips

Klem muskelen hurtigt og fast, og slapp lidt af, fra en til seks. Så gradvist øge belastningen, skubbe musklen ned fra syv til ti.

Advarsel! Modtagelse af pushing (pushing) skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Under kompression af den vaginale muskel med stramning af toppen strækker den sig i længden og bliver smal, og under skubbe bliver vaginale muskler bredere og meget kortere.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser supplerer de særlige vaginale øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med ilt, og som følge heraf bliver musklerne pumpet og styrket mange gange hurtigere.

Motion KAT

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os.

Øvelsen udføres kun på tom mave, efter at et måltid skal tage mindst to timer.

Udfør en øvelse i knælende stilling med vægt på håndfladen.

Øvelse teknik

Lav en stærk udånding gennem munden, så stærk indånder gennem næsen, så lang og stærk udånder gennem munden, træk maven under ribbenene og samtidig buk ryggen. Så hold den vaginale sphincter meget tæt og træk den vaginale muskel så langt som muligt opad.

Hold vejret og hold "katteposen" i 10 sekunder. Så trække vejret ind gennem din næse og slappe af.

Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Udtrækning af den vaginale sphincter skal udføres samtidig med indtagelsen af ​​underlivet.

Indånd altid kun gennem næsen og ånder ud gennem munden.

Hvis der opstår svimmelhed, stands straks træningen og sæt dig ned og hvile.

Motion MOSTIC

Øvelsen udføres i den indledende stilling, ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, armene løst placeret langs kroppen.

Lav en kraftig udånding gennem munden, og derefter en kraftig indånder gennem næsen, så en lang og stærk udånding gennem munden, træk maven under ribbenene og løft liget opad.

Stram stærkt den vaginale sphincter, træk den vaginale muskel inde. Gentag øvelsen 5 gange.

Tips

Klem den vaginale sphincter og stram den vaginale muskel op mens du løfter kroppen op. Efter indånding skal du straks slappe af.

Effekt af motion CAT og MOSTIC

Øvelser CAT og MOSTIC har en meget positiv effekt på kvinders sundhed, foruden at øge tone og styrke i bækkenets muskler, bliver væggene i de vaginale muskler markant styrket, vaginalt volumen reduceres, libido vækker op, blodcirkulationen i bækkenets organer er forbedret, genopretning og foryngelse af hele organismen, udvikler immunitet, cervicale erosionshærdninger.

Efter at have afsluttet det indledende niveau af gymnastik for at styrke de intime muskler, vil du mærke en mærkbar styrkelse af musklerne i det lille bækken og vaginale muskler. Hvis du ikke har behersket det indledende niveau af intim gymnastik, skal du ikke skynde dig for at fortsætte med gennemførelsen af ​​mere komplekse øvelser.

For at bevare kvinders sundhed i god stand er disse øvelser tilstrækkelige, dine intime muskler er godt strammet og erhvervet en tone. For at opretholde resultatet skal du udføre øvelserne 2-3 gange om ugen.

Intim gymnastik - Øvelser udenfor huset

Nogle øvelser kan nemt udføres uden for hjemmet, ubemærket af andre. Det er sådanne øvelser som LESENKA, SOS, FLASH.

Så selv når du er på arbejde eller når du går hjem fra arbejde, kan du gøre en meget god ting for dit helbred.

20-30 minutter gymnastik til intime muskler vil gøre din kropsfunktion meget god, give bækkenorganerne frisk blod og ilt, forhindre udviklingen af ​​sygdomme i bækkenorganerne, styrke dine intime muskler og skabe nye fornemmelser under intimitet.

Her har vi kun resulteret i et sæt øvelser til styrkelse af intime muskler på første niveau. Du kan studere hele spektret af intime gymnastik øvelser til kvinder, herunder dem med vaginal Egg simulator, ved at downloade den elektroniske version eller ved at købe den trykte udgave af bogen Intimate Woman's Health.

Kegel øvelser med en KGEL BALLO simulator

Advarsel! Udfør kun efter den indledende styrkelse af bækkenets muskler ved hjælp af øvelser uden simulatorer.

Trin-for-trin instruktion til at udføre øvelser med en KGEL BALLOON simulator - En teknik til selvlæring. Alternativt kan Jade Egg simulatoren bruges.

Kegel øvelser til kvinder - Hjælp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik til bækkenbundsmuskler - Et sæt øvelser ifølge Kegel-metoden

Træning af muskler i et lille bækken - SUPER øvelser til kvinder

Livets økologi: Sundhed. Sådanne kvindelige øvelser som træning af bækkenets muskler vil hjælpe ikke kun med at opretholde sundhed, men også for at få mere glæde i seksuelt liv.

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev betragtet som en hemmelig hemmelighed for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af bækkenets muskler vil hjælpe ikke kun med at opretholde sundhed, men også for at få mere glæde i seksuelt liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Træk skinkerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem til brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Kroppen vender til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Instruktioner til udøvelse af øvelser til bækkenet til kvinder

Næsten alle de mest effektive øvelser til bækkenkvinderne kan udføre hjemme uden brug af komplekse enheder. Denne gymnastik er grundlaget for alle komplekser til planlægning af graviditet, under den og efter fødslen, fordi det er i disse områder, at muskelen hurtigt svækkes og taber sin tone.

Anbefalinger før klassen

Elasticiteten og elasticiteten af ​​musklerne i de såkaldte intime områder er meget svært at opnå, men det vil helt sikkert resultere i regelmæssigt at udføre de rigtige øvelser til bækkenområdet for kvinder.

Start øvelser, bør du huske nogle punkter, der i høj grad vil lette træningen:

  1. Gør regelmæssigt og skifter belastningen og hvilet rigtigt. Den bedste tidsplan for træning er hver dag. For sjældne træningsposter vil ikke medføre det forventede resultat, men det skal huske på, at musklerne til tider må have tid til at "slappe af".
  2. Spis ikke en time før motion, ellers kan kvalme eller tunghed i maven opstå.
  3. Du skal gøre, når tarm og blære er tomme.
  4. Forvarme op. Som opvarmning, jogging på stedet, hoppe med et hoppe reb, vil en lille strækning og lige danse være passende.
  5. Ånde korrekt. Enhver indsats bør falde sammen med udånding og afslapning - ved indånding.

Det er bedst at tildele en bestemt tid til klasser, og ikke at engagere sig, når der er fritid.

Til reference! Praksis viser, at regimet øger effektiviteten af ​​træningen.

Hvem skal lave gymnastik?

Den kvindelige muskulatur i dette område kan sammenlignes med en hængekøje, der strækkes mellem skindbenene, leddene i pubic og coccygezonerne. Det er designet til at opretholde organer:

  • tarme;
  • vagina;
  • blære;
  • urethralkanal;

Hvis muskelvævet er elastisk og elastisk, fungerer alle organer normalt. Ellers er det nødvendigt at udføre øvelser til det lille bækken, og de er nødvendige for følgende sygdomme og tilstande:

  1. Ved planlægning af graviditet er det vigtigt at forstå, at fødslen og fødslen afhænger af bækkenmuskulaturens tilstand. Modstandsdygtighed og elasticitet vil medvirke til at mindske risikoen for organs prolaps til et minimum.
  2. Øvelser til bækkenet - en god forebyggelse af vævs tårer under fødslen.
  3. Efter at barnet er født, bliver de overbelastede muskler strakt, hvilket kan påvirke organernes funktioner og skabe problemer med hensyn til seksuelle forhold. Derfor er kvinder interesseret i spørgsmålet om hvordan man hurtigt og effektivt styrker bækkenets muskler.
  4. Nogle patologier kan føre til urininkontinens og sphincter svaghed, men øvelser for at styrke bækkenets muskler vil hjælpe i dette tilfælde.
  5. Hvis kvindens libido på grund af forskellige årsager er faldet, er der problemer i forholdet til en partner. Det er værd at være opmærksom på gymnastik for at styrke musklerne, og seksuel lyst vil vende tilbage med en ny kraft.
  6. Ved svækkede muskler stagnerer blodgennemstrømningen i bækkenområdet hos kvinder. Dette fører til udvikling af inflammatoriske processer og gynækologiske sygdomme. Special opladning hjælper ikke kun med at eliminere negative manifestationer, men fungerer også som en forebyggende foranstaltning.

Sterke og sunde bækken muskler er nødvendige på enhver alder, og især hvis vi taler om det muskulære apparat der er ansvarlig for seksuelle forhold og bærer barnet.

Sæt med øvelser

Øvelser til at styrke bækkenets muskler er lette at gøre, men hele fangsten er, at processen er lang, den øjeblikkelige virkning bør ikke forventes.

Interessant! En sådan gymnastik kaldes Kegel-komplekset med navnet på den amerikanske professor i obstetrik og gynækologi, som udviklede den. Det indeholder en række øvelser.

Det er nødvendigt at forestille sig, at elevatorbilen er i skridtet. Det er nødvendigt at komprimere musklerne 7 gange med en gradvis stigning. Også jævnt nødt til at afklare dem, når elevatoren "går ned til nederste etage."

Triple tilgang

Denne styrkende øvelse for bækkenets muskler skal ske i tre faser:

  1. Lig på ryggen, belastning i det vaginale område, hold dig i den position for tre tæller uden udånding. Langsomt slappe af Gentag 10 gange.
  2. Denne samme gruppe af muskler spænder vekselvis og slapper af i det hurtigste tempo. Behov for at gøre 15 tilgange.
  3. Forestil dig at det er presserende at frigive tarmene, med forstoppelse. S10 sekunders intervaller, gentag 10 gange.

Et sådant kompleks for begyndere skal ske op til 5 gange om dagen. Når stofferne vænner sig til belastningen (ca. en uge senere), tilføj 5 tilgange til hvert trin, og øg dem med det samme beløb om syv dage. Således bør komplekset bestå af 3 øvelser, hver for 30 gentagelser.

Pulse blinker

Dette er en anden slags gymnastik til det lille bækken. En kvinde skal ligge på ryggen og bøje hendes ben og adskille dem lidt. Hænderne sætter på underlivet, man skal ligge på den anden puls. Under hjertets slag er musklerne spændt, som om de trækker fra bunden op, indtil det stopper. Du skal lave 50-60 stykker, hvile i 30 sekunder og starte igen. Som følge heraf skal antallet af gentagelser være fra 100 til 120.

Katte og hunde

Denne sjove øvelse for musklerne er kendt for alle siden barndommen. Kneeling, du er nødt til at bøje og trække rygsøjlen, sænke og hæve hovedet. Effekten for vaginale muskler er, at du skal arbejde med den muskulære del af underlivet, med involvering af perineums sphincter. Sørg for at tage dyb vejrtrækning, ånder ud og ånder ud gennem næsen og indånder gennem munden. At gøre på 5-10 tilgange.

Broen

Lig på ryggen, hæv bækkenet så højt som muligt, prøv at få fingrene op til hæle. For at trække maven til det maksimale, vil vaginalområdet arbejde på samme tid. Et mere detaljeret billede af opladningen kan opnås takket være videoen.

Til reference! Denne øvelse hjælper med at perfekt pumpe op pressen og benene, for at slippe af med ekstra pund på hofter og skinker.

undervisere

En opladningsenhed, den såkaldte Kegel tredemølle, er en enhed, der hjælper med at gøre gymnastikken mere effektiv.

Der er flere typer enheder:

  1. En pin-formet enhed lavet af speciel medicinsk silikone er Magic Kegel master. Dette er en personlig træner i det intime område, udstyret med ultrafølsomme sensorer, der måler tryk. Aflæsninger kan vises direkte på smartphone. Der er en vibroeffekt.
  2. En anden simulator, der giver dig mulighed for at bestemme modstandskraften - Magic Kegel Master. Hver gang stigning i belastning danner en stærk og elastisk fiber i perineum. Dens funktionalitet er baseret på virkningen af ​​fjedre, som kan ændres efterhånden som belastningen stiger.
  3. Jade bolde - enheder, der giver tone, tilbage elasticitet og fasthed til muskler. Derudover har denne sten antibakterielle egenskaber.

Det er muligt at begynde at bruge simulatorer først efter et gymnastik kompleks. Men du bør vide, at under inflammatoriske processer, infektioner og eksacerbationer af sygdomme, er det strengt forbudt at udøve eller bruge simulatorer.

Vi vil være meget taknemmelige, hvis du bedømmer det og deler det på sociale netværk.

Træning for at forbedre bækkenorganernes arbejde: øvelser for mænd

Den kendsgerning, at kroppens fysiske kultur - et løfte om, at de indre organer fungerer korrekt, alle har hørt i tidlig barndom. Men det er usandsynligt, at nogen af ​​mændene selv troede at spille sport kan påvirke arbejdet i en temmelig intim del af den mandlige krop - organerne i det lille bækken. Ja, og selve begrebet "lille bækken" var engang forbundet med helt forskellige billeder. Men meget ændres med alderen. Herunder foreninger. Og det viser sig, at den viden, der tidligere var helt unødvendig, kan forbedre kvaliteten af ​​det mandlige liv betydeligt.

Fordelene ved øvelser til bækkenorganerne

Træning af muskler har altid en positiv effekt på kroppen som helhed. Det samme gælder for træning af bækkenets muskler.

Positive effekter

Udførelse af specielt udvalgte øvelser giver dig mulighed for at opnå følgende effekter:

  1. Fremskynde blodcirkulationen i bækkenorganerne og derved øge hastigheden for levering af næringsstoffer, ilt og fjernelse af metaboliske produkter. Dette fører til, at processerne for hormonsyntese i prostata-kirtlen aktiveres, hvilket forårsager en forøgelse af styrke, processen med dannelse af nye spermatozoider og sædvæske fortabes hurtigere og mere frugtbart, hvilket signifikant forbedrer sædets funktionelle egenskaber.
  2. For at forbedre udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra bekken i bækkenhulen, hvilket er den mest effektive forebyggelse af dannelsen af ​​hæmorider og udviklingen af ​​inflammatoriske processer i prostata, sædblære og blære: stagnerende blod fører til en stigning i lokal temperatur og et gunstigt miljø for reproduktion af forskellige mikroorganismer, der forårsager inflammatoriske sygdomme.
  3. Styrke bevægelsen af ​​tyndtarmen og derved have en gavnlig virkning på dets arbejde.
  4. Involver de nederste dele af rygsøjlen i bevægelser og derved aktivere ernærings- og metaboliske processer i deres intervertebrale diske og eliminere eksisterende muskelspasmer, hvilket er en forebyggelse og foranstaltning til bekæmpelse af degenerative processer i de intervertebrale led, herunder osteochondrose.
  5. Styrk musklerne i skinkerne og nedre dele af pressen, det vil forbedre formen.

Styrkelse af bækkenbundens muskler

Den anatomiske region, der er forbundet med bækkenet, som bækkenbunden, fortjener særlig opmærksomhed. I kernen er det et kompleks af muskler, som bærer vægten af ​​alle bukhuleorganernes organer og især det lille bækkenes organer. Det er dem, der ikke tillader, at disse organer falder ned og klemmer de knogler, der danner bækkenet - det er en slags hængekøje, som kan synke under organokompleksets vægt, men skal have tilstrækkelig elastik for ikke at strække sig og ikke så meget.

Særligt vigtigt er det faktum, at bækkenbundens muskler er repræsenteret ikke med glat, men af ​​strikket muskelvæv, hvilket betyder, at det kan være fuldt trænet. Det er kendt, at bækkenbundens muskler er aktive i færd med at løfte vægte, under afføring, vandladning og køn. Med svagheden af ​​en af ​​musklerne placeret i bækkenbunden er der forbundet med en sådan ubehagelig tilstand hos mænd som frigivelse af et par dråber urin efter vandladning.

Observationer viser, at musklerne på bækkenbunden er helt modtagelige for bevidst kontrol, det vil sige, det kan være anstrengt og afslappet efter vilje.

Normalt styrkes musklerne i bækkenbunden i henhold til urologens anbefaling, men for alle mænd vil sådanne øvelser ikke være overflødige, da det vil hjælpe med at undgå mange problemer, som ofte manifesterer sig i alderen.

Derudover er implementeringen af ​​øvelser med henblik på forebyggelse meget lettere, uden smerte, som ofte opstår, hvis de samme øvelser udføres, når der allerede er en patologisk proces i bækkenorganerne.

Træning når som helst

Til træning af bækkenets muskler i mænd kan du bruge øvelserne, som du ikke behøver at fordele tid specifikt til: De er designet til forskellige lejligheder. Her er tre grundlæggende øvelser:

Træning af bækkenets muskler i gangsprocessen: Under uhørt vandring er det nødvendigt at periodisk hæve bekkenbundens muskler, det vil sige at udøve dem omkring halvdelen af ​​det stærkeste spændingsniveau. Træk musklerne op, tag et par skridt, slap af, efter at flere trin gentager øvelsen.

I forbindelse med vandladning: efter vandladning for maksimalt at komprimere bækkenbundens muskler for at forhindre ufrivillig udløb af urindråber. Denne øvelse er især nyttig til at styrke musklerne i det lille bækken for mænd, der har problemer med processen med urinretention. I sådanne tilfælde kan du anvende en kompliceret version af denne øvelse: At spænde bækkenbundens muskler under vandladning, forsøge at afbryde det, og fortsæt processen, afbryd det flere gange.

En virkelig maskulin måde at styrke bækkenets muskler: i færd med at have sex, spænder bækkenets muskler på en sådan måde, at penis holder sig i en ophidset tilstand. Bevægelse mens du udfører langsomt, rytmisk. I anden fase skal du bøje bækkenbundens muskler for at forsinke sædets udbrudstid. Sådanne øvelser kan ikke kun styrke musklerne, men også betydeligt øge varigheden af ​​samleje.

Det anbefales at udføre simpel spænding og afslapning af bækkenets muskler så ofte som muligt i løbet af dagen, både lodret og i enhver anden stilling.

Special træningssystem

For at udføre et specielt designet kompleks er det nødvendigt at tildele en bestemt tid i løbet af dagen. Til træning skal du have en matte (det er praktisk at bruge en yogamatta) og en stabil stol med en høj jævn ryg - en klassisk, som de, der plejede at stå i skoleklasserne.

Indledende stilling - liggende fladt på ryggen, armene ligger parallelt med kroppen. Træk vejret. Med en skarp udånding skal du trække benene fra gulvet og trække knæene op til brystet, sætte bækkenet i højeste stilling og sende halebenet så langt som muligt. Mens du indånder, sænk benene, tag startpositionen. Udfør afhængigt af uddannelsesniveauet 4-6 gange til 10-15.

Den oprindelige position er den samme som i den første øvelse. Træk vejret. Ved udånding skal du trække et ben fra måtten, du kan let bøje knæet, løfte det til en 45 ° vinkel med gulvet og dreje benet i hofteforbindelsen først til den ene side og derefter til den anden side. Sænk benet, gentag øvelsen for det andet ben. Gentag mindst 6 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, skulderbladene presses til gulvet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, og underben og lår danner en ret vinkel. Træk vejret. Når du trækker ud for tre tæller, løft skinkerne så meget som muligt opad, klem dem og træk musklerne omkring anusen. Løs pose i et par sekunder, et åndedrætsantal, vend tilbage til startpositionen. Kør mindst 6 gange.

Indledende stilling - står lodret direkte bag stolen, hænder ligger på bagsiden af ​​stolen. Træk vejret. På udåndningen, stige samtidig op på tæerne så højt som muligt og sæt dig ned og hold stolens bagside for at opretholde balancen. Inhalér for at stige til startpositionen. Udfør mindst 3-6 gentagelser afhængigt af uddannelsesniveauet.

Indledende stilling - liggende på ryggen, arme parallelt med torso, skulderbladene presset til gulvet. Træk vejret. På udåndningen skal du straks rive skulderbladene ud af gulvet og fastgøre torso (bryst og skuldre) i en vinkel på ca. 30-45 ° i forhold til gulvet. Hold denne position i 1-2 sekunder og gå ned til den oprindelige position. Når du løfter, skal hovedet og halsen danne en lige linje med ryggen, hovedet kommer ikke frem på nogen måde. Gentag 6 gange.

Den oprindelige position - stående på alle fire, skinne og lår danner en ret vinkel, hænder hviler på gulvet med hænder. Træk vejret. På udåndingen foldes kroppen tilbage, mens skinkerne falder på hæle, armer strækker sig lodret opad, ryggen danner en ret vinkel med gulvet. Nå trække op, indånder for at gå ned til sin oprindelige position. Kør mindst 6 gange.

Den indledende position er den samme som i øvelsen beskrevet ovenfor. Træk vejret. På udånder trækker du tilbage og løfter et ben, så det danner en ret linje med ryggen. Løs denne position i nogle sekunder, sænk benet under indånding. Når du trækker vejret, skal du løfte det andet ben. En tilgang omfatter 6 gentagelser for hvert ben.

Kompliceret version af ovenstående øvelse: Fra samme startposition på udåndningen løftes ikke kun benet, men også den modsatte arm, trækker den fremad. Sørg for, at arm, ryg og ben danner en flad, lige, parallelt med gulvlinjen. Mens du indånder, vend tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret, hæv det andet ben og armen. Gentag mindst 6 gange for hvert par lemmer.

Indledende stilling - står på alle fire. Træk vejret. På udåndingen trækkes et ben tilbage, så uden at falde ned straks strakt til siden, så lår og torso gør en ret vinkel. I dette tilfælde er benet parallelt med gulvet. Så bøjer hun og går ned under indånding, øvelsen gentages for det andet ben. Kør mindst 4 gange for hvert ben.

Indledende stilling - stående bag en stol, hænder faldt til ryggen. Træk vejret. På udånder rive tæerne af fødderne fra gulvet, stram dem så meget som muligt på skindene, vægten af ​​kroppen går til hæle, maven trækkes ind. Når du indånder, bevæg vægten af ​​kroppen på dine tæer, stå op på tiptoes, trække skinkerne. Udfør mindst 6-8 sådanne ruller fra hæle til tæer.

Den indledende position ligger på bagsiden, benene bøjes på knæleddet, således at skinnet (lår og lår) danner en skarp vinkel (ca. 45 °) med hinanden. Fødder og skulderblade presset til måtten. Træk vejret. Ved udånding, uden at løfte knivene fra gulvet, drejes tæt til hinanden benene i en retning, rører gulvet, drejer benene til den anden side, berører gulvet, vender tilbage til den oprindelige position. Træk vejret. Udfør 4 til 6 sådanne vendinger afhængigt af uddannelsesniveauet. Sørg for, at når du drejede, var det bækkenet, ikke brystet.

Den indledende position står ved siden af ​​stolen, et ben er placeret på sit sæde, så underbenet og låret danner en stump vinkel. Hænder hvilede i siderne. Træk vejret. På udåndningen, bøj ​​fremad, trække låret til underbenet så meget som muligt, mens du vender tilbage til startpositionen, mens du indånder. Skift ben. Kør 3 til 5 gange for hvert ben.

Indledende stilling - liggende på ryggen, arme parallelt med torso, ben lige, skulderblad og skinker presset til gulvet. Træk vejret. På udånder, bring knæene til brystet, klem dem så meget som muligt og klemme med begge hænder. Løs pose i et par sekunder. Inhalér for at tage startpositionen. Gentag 6 til 10 gange.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, skulderbladene presses mod tæppet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet på knæleddet, så underbenet og låret danner en spids vinkel, fødderne presses til gulvet. Træk vejret. På udånder, uden at løfte fødderne fra gulvet, hæv torso, sæt dig ned og lås armene rundt om knæene. Fix position, indånder for at gå ned til sin oprindelige position. Kør 6 til 8 gentagelser.

Dette kompleks tillader ikke kun at gøre stærkere muskler i bækkenbunden og forbedre bækkenorganernes arbejde, men også for at stramme pressen, skinkerne, lårene og underbenene.